Como manter a rotina de atividades físicas mesmo em quarentena

Fazer exercícios é importante para fortalecer o sistema imunológico, dizem especialistas. Educadores físicos dão dicas de como se exercitar dentro de casa.

A pandemia de coronavírus impôs uma nova rotina para os brasileiros: ficar dentro de casa. Com exceção de serviços essenciais, como farmácias e supermercados, os comércios estão fechando em diversos estados do país, e as pessoas estão adotando a quarentena.

Com essa nova dinâmica, de academias fechadas e de isolamento social, como manter a rotina de exercícios físicos? E será que ela deve ser mantida ou apenas pausada até que tudo volte ao normal?

Entrevistas com educadores físicos tentam esclarecer o assunto e mostrar dicas de como manter a saúde física — e, por tabela, psicológica — em tempos de quarentena.

Eu devo fazer exercício físico?

A resposta é simples: sim. “A atividade física feita de maneira regular e moderada melhora o nosso sistema imunológico”, diz Márcio Atalla, professor de educação física especializado em treinamento de alto rendimento e pós-graduado em nutrição pela USP.

Atalla diz que outros fatores também colaboram para fortalecer o sistema imunológico, como dormir bem, controlar o stress e ter uma alimentação balanceada e sem dietas restritivas. Mas o exercício, afirma, é essencial.

“Isso significa que a pessoa não vai contrair o vírus? Não, mas, com um sistema imunológico mais forte, a resposta do organismo à doença é mais rápida e eficiente. A pessoa vai conseguir sair da crise com mais facilidade. Por isso, é importante manter o movimento”, diz Márcio Atalla.

Eduardo Netto, que faz parte do Conselho Federal de Educação Física (Confef) e é sócio e diretor-técnico da rede de academias Bodytech, diz que qualquer exercício é melhor do que não fazer nada.

Ele aponta que, por conta da quarentena, as pessoas têm a tendência de ficar mais sedentárias que o normal.

“A tendência é ficar lendo, no computador ou vendo TV o dia inteiro. E ainda tem o stress. Uma pessoa como eu, que faço exercício todo dia, se eu parar, estou com problemas. Muita coisa passando pela cabeça, muitas preocupações. Então tem que ter alguma forma de aliviar”, diz Eduardo Netto.

Atalla diz que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é fazer 30 minutos de atividade moderada, cinco vezes por semana.

Que tipo de exercício eu posso fazer?

Eduardo Netto diz que “o importante é se movimentar”. E isso não quer dizer necessariamente uma série de exercícios, mas outras atividades domésticas.

“É você brincar com os seus filhos, com o seu cachorro ou gato. É fazer tarefas diárias. Qualquer intervalo na TV, se levantar e se movimentar. Pode colocar uma música que gosta e dançar. As pessoas não fazem ideia da diferença que isso faz”, diz Eduardo Netto.

Segundo Atalla, os 30 minutos diários de atividade física são acumulativos e não precisam ser feitos de uma vez. “Você pode fazer caminhadas dentro de casa, atividades domésticas. Nosso corpo reconhece movimento seja em circuito ou seja em uma grande limpeza na casa”, diz.
 

“Dá pra pular corda, subir escada de prédio, desde que a escada não esteja com outras pessoas e sem pegar no corrimão. Se a pessoa consegue andar no condomínio ou ao ar livre, em um parque em que ele não vai ter contato com ninguém, uma caminhada ou uma corrida também é uma atividade boa”, diz Atalla.

É importante, porém, checar qual é a recomendação de isolamento para cada cidade. Não é recomendado que se use a academia coletiva dos condomínios.

Netto também destaca séries de exercícios que podem ser feitos com o peso corporal — ou seja, que as pessoas não vão precisar de acessórios para conseguir fazer. “Um exemplo é fazer uma sequência de agachamento, flexão de braço, corrida estacionária e abdominal.”

O que eu devo fazer para evitar lesões?

Eduardo Netto cita cuidados específicos para quem for seguir treinos pré-determinados, principalmente de vídeos de Youtube. “É um risco grande porque você não tem referência [dos movimentos]. O treino pode estar desalinhado com a situação física da pessoa.”

Ele também alerta para que pessoas com lesões ou alguma doença não iniciem os exercícios, a não ser que tenham aval médico ou acompanhamento profissional.

Para aquelas que podem e já fazem exercícios, ele aconselha moderação.

“Começar com um exercício que seja de fácil execução e fazer o básico com baixa intensidade. E ter um cuidado importante com hidratação, aquecimento e com o fim do exercício. Se você está pulando corda, por exemplo, não pode de repente parar e sentar. Tem que diminuir a intensidade aos poucos para o organismo se adequar ao repouso”, diz Eduardo Netto.

Atalla concorda e afirma que o ideal é que as pessoas façam exercícios que já têm familiaridade para que consigam fazer de forma correta. Ele diz que, quando as pessoas baixam um app ou começam algum exercício que não executam muito bem, podem até conseguir fazer, mas o risco de lesão é maior com a repetição do movimento.

“O importante da atividade física é a regularidade, não a intensidade. Por isso, é importante partir para movimentos mais simples e entender que o momento é especial, que daqui um tempo as coisas vão voltar ao normal e cada um vai retomar suas rotinas de exercício.”

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